Uvod: Prihvatanje vlastite genetike

"Jednostavno sam se pomirila sa svojom genetikom i prihvatila listove takve kakvi jesu. Sada se samo trudim da ih oblikujem i napravim fin mišić, tj. da budu čvrsti i zategnuti. Ne želim ih povećati, samo oblikovati." Ova izjava jedne korisnice savršeno opisuje zdrav pristup vježbanju - rad na sebi uz prihvatanje onoga što ne možemo promijeniti.

Genetika i oblici tijela

Kao što jedna korisnica primjećuje: "Neko ima kontra problem - neko želi veće listove a ne može da ih ima, a neko pak želi da ima manje ali ne može. To opet nije razlog da se ne rade vježbe za listove, jer ne izgledaju isto kad su u treningu i kad nisu."

Važno je shvatiti da svako ima drugačiju građu tijela. Neke žene imaju prirodno jače noge i butine, dok su druge vitke. Ključ je u radu na postojećoj građi, a ne u pokušajima potpune promjene.

Plan treninga za početnike

Dobar početni plan može izgledati ovako:

• Dan 1: Donji dio tijela (noge i gluteus) - 9-10 vježbi
• Dan 2: Gornji dio tijela
• Dan 3: Kardio ili odmor
• Dan 4 i 5: Ponavljanje ciklusa
• Dan 6 i 7: Odmor

Za one koji žele povećati mišićnu masu, savjet je: "Izbaci kardio, nema potrebe za kataboličkom aktivnošću ako ti je u cilju nabacivanje težine. Ishrana je odlična - gledaj da količinski jedeš dovoljno."

Ishrana za oblikovanje tijela

Ključni elementi ishrane:

• Proteini: Unos od 120g dnevno (1.5-2g po kg tjelesne težine)
• Zdravu hranu: Ribu, jaja, piletinu, povrće
• Dodaci: Whey proteini nakon treninga
• Doručak: Sejk od ovsenih, banane, jogurta, badema i borovnica

Važno je napomenuti: "Nije bitno samo šta jedeš već koliko. Telo ti raste kako mu tvoja genetika nalaze."

Vježbe za oblikovanje nogu i zadnjice

Za one koji žele zategnute noge bez prevelikog mišićnog rasta:

• Čučnjevi: Klasični, sumo i sa širim stavom
• Iskoraci: Napred, nazad i u stranu
• Rear kick: Na kablu ili bez opterećenja
• Hodanje na traci: Brzina 5-6km/h, nagib 8-12 stepeni

Kao što jedna korisnica ističe: "Bitno je da ne radim vježbe od kojih će rasti, a kada se lijepo zategnu, sve to izgleda super."

Mitovi o ženskim mišićima

Čest strah mnogih žena je da će dobijati previše mišića: "Ne želim taj mišićavi izgled, bitno mi je samo da se riješim ovog viška kože."

Međutim, kao što stručnjaci objašnjavaju: "Koliko će mišići biti izraženi zavisi od tipa vježbi koje radiš i opterećenja koje koristiš. Ako želiš zatezanje, najbolje su vježbe istezanja koje ćeš raditi protiv sile zemljine teže."

Ili još jasnije: "Da mi je samo dinar svaki put kad je ovo neka devojka rekla... Da li će ikad prestati da vlada taj stereotip o ženskim mišićima?"

Savjeti za određene dijelove tijela

Za unutrašnje butine

"Za unutrašnje butine skroz uz prepone - tu imam male jastučiće sala. Najbolja vježba za aduktore je čučanj sa širim raskorakom."

Za listove

"Listovi su ubedljivo najteža partija za rast. Ako su ti tanki, ostat će ti tanki. Jedini lek je hardcore fokus na toj partiji - treniraj jako, jedi puno."

Za trbušne mišiće

"Masno tkivo se ne skida vježbanjem već kalorijskim deficitom. Za trbušne mišiće možete raditi 3x15 ponavljanja sa plankom od 30 sekundi."

Za one koji žele smršaviti

Ključni savjeti:

• Izbalansirana ishrana sa manjim obrocima 5-6 puta dnevno
• Redukcija jednostavnih ugljenih hidrata (šećera, brašna)
• Povećan unos vode (8-10 čaša dnevno)
• Kombinacija kardio i treninga snage

Kao što je rečeno: "Ne postoji ciljano skidanje sala - masno tkivo se najlakše gubi na onim mestima gde se najteže skuplja."

Zaključak: Strpljenje i konzistentnost

"Prve pola godine treninga se mogu iskoristiti za maksimiziranje početničkih dobitaka. Prve vidne promene možete očekivati tek za 3 do 5 mjeseci."

Najvažnije je biti uporan i prilagoditi plan svojim potrebama i genetskim predispozicijama. Kao što jedna korisnica kaže: "Telo ti raste kako mu tvoja genetika nalaze. Ako si genetski predisponirana da napreduješ brže u predelu nogu i guze, to će ti se vremenom samo pokazati."

Zapamtite - cilj nije savršenstvo, već najbolja verzija vas same unutar onoga što vam je genetika dala.